LES BASES DE L'ENTRAINEMENT


LES BASES DE L’ENTRAINEMENT



L'entraînement sportif consiste essentiellement à repousser les limites fonctionnelles.
Les motivations peuvent être diverses. Elles vont de la simple amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la connaissance de soi.
Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre.
L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures.
Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire:
Exercices continus
Les exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent fortement le système cardiovasculaire. Il est préférable de les planifier en début de saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance.
En course, les pourcentages de VMA expérimentaux peuvent être utilisés pour établir les niveaux de "montée en charge".
Exercices progressifs (fart lek)
A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance aérobie.
Exercices intermittents
Ces exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive, complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.
Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation, objectif, etc.) et du type d'exercice.
D'une manière générale et pour simplifier:
Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie alactique et secondairement sur la capacité.
Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie alactique et secondairement sur la puissance.
Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie lactique et secondairement sur la capacité.
Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie lactique, et secondairement sur la puissance.
Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie.
Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance.








LES BASES DE L’ENTRAINEMENT



L'entraînement sportif consiste essentiellement à repousser les limites fonctionnelles.
Les motivations peuvent être diverses. Elles vont de la simple amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la connaissance de soi.
Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre.
L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures.
Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire:
Exercices continus
Les exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent fortement le système cardiovasculaire. Il est préférable de les planifier en début de saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance.
En course, les pourcentages de VMA expérimentaux peuvent être utilisés pour établir les niveaux de "montée en charge".
Exercices progressifs (fart lek)
A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance aérobie.
Exercices intermittents
Ces exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive, complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.
Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation, objectif, etc.) et du type d'exercice.
D'une manière générale et pour simplifier:
Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie alactique et secondairement sur la capacité.
Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie alactique et secondairement sur la puissance.
Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie lactique et secondairement sur la capacité.
Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie lactique, et secondairement sur la puissance.
Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie.
Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance.







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